Bugungi kunda kollagen nafaqat ajinlar bilan kurashish vositasidir. Oziq-ovqatlar, teri kremlari, xun takviyeleri va turli xil kukunlar kollagen sog’lom va baquvvat tanaga olib boradigan yo’l ekanligini tom ma’noda hayqiradi.
Ammo bizga kollagenga boy ovqatlar kerakmi? Axir, tanamiz hayotimiz davomida bu oqsilni ishlab chiqaradi. Va agar siz dietangizga ba’zi oziq-ovqatlarni qo’shsangiz, hech qanday muammo bo’lmaydi. Lekin birinchi narsa.
Bu nima va qanday foyda bor
Kollagen oqsil bo’lib, inson tanasida eng keng tarqalgan. U mushaklar, suyaklar, tendonlar, ligamentlar, organlar, qon tomirlari, teri, ichak shilliq qavati, sochlar va boshqa biriktiruvchi to’qimalarda mavjud.
Kollagen darajasini o’lchash mumkin emas, lekin ular pasayishni boshlaganda darhol sezamiz. Yoshi bilan kollagen miqdori kamayadi, bu quyidagi oqibatlarga olib keladi:
- ajinlar va terining sarkması;
- qattiqroq va kamroq moslashuvchan tendonlar va ligamentlar;
- mushaklarning qisqarishi, zaiflashishi;
- qo’shma og’riqlar yoki osteoartrit;
- ovqat hazm qilish traktining shilliq qavatining yupqalashishi tufayli oshqozon-ichak trakti bilan bog’liq muammolar.
Biroq, qarishdan tashqari, odamlarda kollagen etishmasligining asosiy sababi noto’g’ri ovqatlanishdir. Tana kerakli elementlarga ega bo’lmasa, kollagen ishlab chiqara olmaydi.
Kollagenga boy ovqatlar
Suyak bulyoni
Hayvon suyaklari kollagenning boy manbai hisoblanadi . Suyaklar va biriktiruvchi to‘qimalarni suvda qaynatishning sekin jarayoni suyaklardagi kollagenning jelatinga parchalanishiga imkon beradi, bu esa organizm tomonidan osonroq so‘riladi. Kollagendan tashqari, suyak bulyonida muhim aminokislotalar va minerallar ham mavjud.
Boshqacha qilib aytadigan bo’lsak, suyak bulyoni mol go’shti, tovuq yoki baliq suyaklaridan kollagenni tortib oladi va siz darhol ichishingiz yoki boshqa idishlarda ishlatishingiz mumkin bo’lgan xushbo’y suyuqlik qoldiradi. Ko’pgina suyak bulonlari retseptlari suyaklarni suvda – pechda yoki sekin pishirgichda – bir yoki ikki kun qaynatishni talab qiladi.
Baliq va mollyuskalar
Baliq, ayniqsa uning terisi va tarozilari kollagenning ajoyib manbaidir . Bu dengiz kollagenining bio-mavjudligi yuqori , ya’ni u organizm tomonidan boshqa manbalardan kollagenga qaraganda samaraliroq so’riladi.
Bundan tashqari, dengiz kollageni birinchi navbatda teri, suyaklar, tendonlar va boshqa to’qimalarning sog’lig’i va elastikligini ta’minlaydigan I turdagi kollagendan iborat.
Tovuq
Tovuq, ayniqsa tovuq xaftaga, kollagenning tabiiy manbai hisoblanadi . U II turdagi kollagenga boy bo’lib, u qo’shma sog’liq uchun foydalidir va artrit belgilarini engillashtirishga yordam beradi .
Ratsionga kollagen qo’shish uchun tovuq go’shti sotib olayotganda tovuq qanotlari yoki teridan tayyorlangan go’shtni tanlash yaxshidir.
Mol go’shti
Mol go’shti, ayniqsa teri va suyaklar ham kollagenning boy manbai hisoblanadi. Sigir kollagenini iste’mol qilish I va III turdagi kollagen darajasini oshiradi . Ushbu turdagi kollagen teri, suyaklar, tendonlar, tolali xaftaga, biriktiruvchi to’qima va tishlarning salomatligi va mustahkamligi uchun zarurdir.
Bunday holda, ko’proq tendonlarga ega bo’lgan mol go’shti bo’laklarini tanlash yaxshidir, masalan, qisqa qovurg’alar.
Kollagen ishlab chiqarishni rag’batlantiradigan ovqatlar
Tuxum oqi
Tuxum oqi prolin manbai hisoblanadi . Bu kollagen ishlab chiqarish uchun zarur bo’lgan aminokislotalardan biridir .
Tuxumni turli yo’llar bilan iste’mol qilish mumkin: omlet, qattiq qaynatilgan yoki yumshoq qaynatilgan. Bundan tashqari, u protein manbai hisoblanadi, shuning uchun siz dietangizga qo’shimcha oziq moddalarni olasiz.
Sarimsoq
Sarimsoqning o’zi kollagenni o’z ichiga olmaydi, lekin oltingugurt tufayli organizmda uning ishlab chiqarilishiga yordam beradi . U kollagen ishlab chiqarishda rol o’ynashi va uning tanadagi nobud bo’lishining oldini olishi mumkin.
Sut mahsulotlari
Sut mahsulotlari, shuningdek , kollagen molekulalarining asosiy tarkibiy qismlari bo’lgan ikkita aminokislotalar prolin va glitsin tufayli tanadagi kollagen ishlab chiqarishni bilvosita qo’llab-quvvatlaydi .
Ushbu aminokislotalar kollagen sintezida muhim rol o’ynaydi, terining elastikligini, mustahkam suyaklarni va sog’lom bo’g’inlarni saqlashga yordam beradi. Bundan tashqari, sut mahsulotlarida mavjud bo’lgan kaltsiy va D vitamini kabi boshqa oziq moddalar umumiy suyak salomatligi va rivojlanishini qo’llab-quvvatlash uchun sinergik tarzda ishlaydi.
Keju
Kaju, ular to’g’ridan-to’g’ri kollagenni o’z ichiga olmasa ham, uni ishlab chiqarishda muhim rol o’ynaydi. Ular kollagen va elastin ishlab chiqarishda hal qiluvchi rol o’ynaydigan misga boy .
Elastin, xuddi kollagen kabi, teriga kuch va moslashuvchanlikni beradi. Kaju shuningdek, sinkning yaxshi manbai, tananing o’zini tiklash va kollagen ishlab chiqarish qobiliyati uchun muhim bo’lgan yana bir mikroelementdir .
S vitaminiga boy ovqatlar
Kollagen ishlab chiqarish S vitamini ham talab qiladi . Siz uni meva va sabzavotlar, jumladan tsitrus mevalari, qizil va yashil qalampir, pomidor va quyuq yashil bargli sabzavotlar (brokkoli, karam, Bryussel lahanasi) iste’mol qilish orqali olishingiz mumkin.
Retsept misollari
1. Keyingi safar chirindiga chanqoq bo‘lsangiz, unga sho‘r pita chiplari o‘rniga yangi qalampir no‘xatlarini botirib oling. Yangi qalampir bir xil siqilishni ta’minlaydi, ammo ular tarkibida kollagen ishlab chiqarishni rag’batlantirish uchun S vitamini mavjud.
2. Pishloqli pomidor bo’laklari – tez va mazali gazak yoki garnitür. Tayyorlash uchun pechni 200 darajaga oldindan qizdiring. Pomidor bo’laklarini maydalangan Parmesan pishloq, quritilgan sarimsoq ziravorlari va quritilgan reyhan bilan seping. Pishloq ko’piklana boshlaguncha pishiring, taxminan 10 daqiqa.
3. Pishloq yoyilganda maydalangan kurkadan foydalaning va idishga maydalangan xom qizil qalampir qo’shing. Engil qovurilgan tofu oqsilning yog’siz manbai sifatida ishlatilishi mumkin.
4. Pechni 180 darajaga oldindan qizdiring. Kaltaklangan tuxumni muffin qoliplariga quying va ustiga pomidor va qizil qalampir kabi kollagenni ko‘paytiruvchi sabzavotlar soling. Taxminan 20 daqiqa yoki o’rnatilguncha pishiring. Ishga tayyorlanayotganda tayyorlash uchun ajoyib nonushta.
Agar siz qo’shimchalardan foydalansangiz nima bo’ladi?
Agar siz tanangizni kollagen ishlab chiqarish uchun zarur bo’lgan barcha oziq moddalar bilan ta’minlaydigan muvozanatli dietani iste’mol qilsangiz, sizga alohida qo’shimchalar kerak bo’lmaydi.
2019 yilgi tizimli tekshiruv shuni ko’rsatdiki, og’iz kollagen qo’shimchalari yaralarni davolash va terining elastikligini saqlashga yordam beradi, ammo eng yaxshi dozani aniqlash uchun ko’proq tadqiqotlar talab etiladi.
Sintetik kollagenli teri kremiga kelsak: u terida suv yo’qotilishini kamaytiradigan va atrof-muhit elementlariga to’siq bo’ladigan plyonka qatlamini yaratish imkoniyatiga ega. Ammo kremdan foydalanish sog’lom ovqatlanish va teringizni quyoshga haddan tashqari ta’sir qilish va kuyishdan himoya qilish kabi samarali bo’lmaydi.