
Biror kishi vazn yo’qotishni xohlaydimi yoki o’z vaznidan qoniqadimi, qat’i nazar, sport hayotda zarar qilmaydi. Jismoniy mashqlar yurak-qon tomir kasalliklari, diabet va saratonning ayrim turlarini oldini olishning ishonchli usuli hisoblanadi . Harakat, shuningdek, depressiya va tashvish alomatlarini kamaytiradi va yaxshiroq fikrlashga yordam beradi.
Kilo yo’qotish uchun mashq qilish ham mumkin bo’lgan maqsadlardan biridir. Jismoniy mashqlar faqat kaloriya iste’molini cheklash bilan birgalikda yordam berishini tushunish muhimdir. Agar siz allaqachon vazn yo’qotgan bo’lsangiz, uni faqat muntazam jismoniy faoliyat bilan saqlab qolishingiz mumkin .
1. Sport hamma uchun
Jahon sog’liqni saqlash tashkiloti (JSST) tavsiyalari har bir kishi sog’lom bo’lish uchun ertalab yugurish yoki gantel ko’tarish kerak degani emas. Har qanday harakat jismoniy faoliyat hisoblanadi: bola bilan ovlash, bog’ qazish yoki oddiygina zinapoyaga chiqish. Muammo shundaki, odamlar odatda harakatsiz turmush tarzini olib boradilar. Shuning uchun, haftasiga 150 daqiqa o’rtacha intensivlikdagi jismoniy faoliyatga erishish uchun ko’pchilik hali ham qandaydir jismoniy mashqlarga muhtoj.
Haftada to’g’ri jismoniy faoliyatni qanday olish kerak
Ortiqcha vaznli odamlar uchun jismoniy mashqlar foydalari boshqalarnikiga o’xshaydi. Hatto aytishingiz mumkinki, jismoniy faollik ular uchun yanada muhimroq, chunki ortiqcha vazn yurak-qon tomir kasalliklari, diabet va saratonning ayrim turlarini rivojlanish xavfini oshiradi .
2. Qanday qaror qabul qilish kerak
Ko’pchilik jismoniy mashqlar foydali ekanligini bilishadi, ammo boshlash qiyin bo’lishi mumkin. Vaqt yetarli emasdek tuyuladi; bu qiyin bo’ladi; Buning uchun pul kerak, ammo yo’q. Bularning barchasiga qo’shimcha ravishda, ortiqcha vaznli odamlar bir nechta sport turlari ularning raqamlariga mos kelishidan tashvishlanishlari mumkin. Ular sport zaliga yoki guruh mashg’ulotlariga borishdan uyalishlari mumkin.
Agar sizda allaqachon surunkali kasalliklar mavjud bo’lsa, bu sportni tanlashni ham qiyinlashtirishi mumkin. Jismoniy mashqlar bo’g’inlar uchun yomon bo’lsa-chi? Yoki ular yurakka juda ko’p yuk qo’yishadimi? Darhaqiqat, ko’pgina kasalliklar uchun jismoniy mashqlar hali ham tavsiya etiladi. Masalan, JSST gipertoniya va qandli diabet bilan og’rigan odamlar uchun boshqa kattalar uchun jismoniy faollik miqdori bo’yicha bir xil tavsiyalar beradi . Muayyan kasallik uchun qaysi mashqlarni tanlashni birinchi navbatda shifokor bilan muhokama qilish kerak.
Yuliya Chernyak: – Agar odamda surunkali kasalliklar bo’lsa, u shifokor bilan maslahatlashishi kerak. Ammo, ehtimol, yuklarni cheklash bo’yicha tavsiyalar bo’ladi. Agar yukni to’g’ri dozalash bo’lsa, biz ham gipertoniya, ham 2-toifa diabet bilan shug’ullanishimiz mumkin. Ushbu shartlar uchun mashq qilish nafaqat mumkin, balki salomatlikni saqlash uchun ham zarurdir. Aslida, biz ortiqcha vazn tufayli maxsus cheklovlar haqida gapirmayapmiz. Har bir inson yurak ishemik kasalligiga ega bo’lishi mumkin va mashq qilishdan oldin shifokor bilan maslahatlashish kerak. Agar sizda yurak urish tezligini regulyatori, ko’krak implantlari yoki kolostoma bo’lsa yoki yaqinda operatsiya qilingan bo’lsa, bunday hollarda shifokor bilan maslahatlashish kerak. Va bundan keyin ixtisoslashgan adaptiv jismoniy tarbiya murabbiylariga murojaat qilish yaxshiroqdir. Ammo bu ortiqcha vazn haqida emas, balki muayyan tibbiy sharoitlar haqida.
3. Qayerdan boshlash kerak
Jismoniy faollik insonga doimiy ravishda kerak bo’lgan narsadir. Shuning uchun, bu erda «keyinroq bo’lishingiz uchun noxush ishni biroz chidash …» varianti mos kelmaydi. Sport hayotga kirib, zavq olib kelishi kerak.
Agar biror kishi uzoq vaqt davomida sport bilan shug’ullanmasa yoki hech qachon sport bilan shug’ullanmasa, siz kichikdan boshlashingiz kerak. Birinchidan, siz kundalik hayotingizda kichik o’zgarishlar qilishingiz mumkin :
- liftga chiqmang, balki zinapoyaga chiqing;
- do’konga piyoda yoki hech bo’lmaganda kirish joyidan uzoqroqda to’xtab turing;
- tushlik tanaffusida yoki ishdan keyin sayr qiling;
- sevimli musiqangiz ostida uyda raqsga tushing;
- ertalab mashqlarni bajaring.
Tana harakatga biroz ko’niksa, siz to’g’ridan-to’g’ri sportga o’tishingiz mumkin. Bu erda muhim narsa o’zingiz yoqtirgan va sotib olishingiz mumkin bo’lgan narsani tanlashdir.
4. Nimani tanlash kerak
Agar maxsus imtiyozlar bo’lmasa, bu erda ortiqcha vaznli odamlar uchun aniq mos keladigan jismoniy faoliyatning bir nechta turlari mavjud. Siz 10-15 daqiqalik mashqdan boshlashingiz va asta-sekin kuniga 30 daqiqagacha ishlashingiz mumkin.
Ko’chada va zalda
Yurish

O’tirgan turmush tarziga ega bo’lgan odam oddiy yurishdan boshlashi mumkin. Agar harakat hayotda allaqachon mavjud bo’lsa, yuk etarli bo’lishi uchun tezlikni tezlashtirishingiz mumkin. Odatda, bu 4,8 km/soat tezlikda yurishni talab qiladi . Ammo kerakli tezlik insonning dastlabki jismoniy shakliga bog’liq.
Stress darajasini nafas olish testi bilan baholashingiz mumkin : agar siz gapira olsangiz, lekin qo’shiq aytolmasangiz, bu o’rtacha zichlikdagi yuk (bu haftada kamida 150 daqiqa talab qiladi). Agar tanaffus qilmasdan bir necha so’zdan ortiq gapira olmasangiz, bu kuchli yuk, haftada 75 daqiqa etarli.
Ilg’or odamlar uchun o’zgaruvchanlik Nordic yurishdir: u tananing yuqori qismini ham o’z ichiga oladi.
Shunisi e’tiborga loyiqki, jismoniy faoliyat uchun bu aniq variant hali ham hamma uchun mos emas: agar tizzangiz, soningiz yoki orqangizda og’riqlar bo’lsa, davom ettirishdan oldin shifokor bilan maslahatlashganingiz ma’qul.
Suv aerobikasi va suv oqimi

Suvdagi jismoniy faollik ortiqcha vaznli odamlar uchun foydalidir, chunki u bo’g’imlardagi ortiqcha stressni engillashtiradi. Qiziqarli variantlardan biri suvda yugurishdir. Ushbu mashg’ulotlar uchun, xuddi muntazam yugurish kabi, siz guruhga ro’yxatdan o’tishingiz yoki murabbiyni yollashingiz shart emas. Siz shunchaki basseynga borib, yugurishni boshlashingiz mumkin.
Oyoqlaringiz hovuz tubiga tegmasligi kerak – siz suvdan itarishingiz kerak. Suzuvchanlikni oshirish uchun odatda maxsus kamar ishlatiladi. Lekin siz usiz boshlashingiz mumkin.

Zalda guruh darslari
Yoga, raqs, kuch-quvvat mashqlari yoki Pilates – eng yaqin fitnes klubida o’zingizga yoqqan narsani tanlashingiz mumkin. Ortiqcha vaznli odamlar uchun u yoki bu dasturda maxsus taqiqlar yo’q. Yana bir savol shundaki, odam mashg’ulotda qanchalik qulay bo’ladi.
Yuliya Chernyak:
— Shunday bo’lsa-da, jonli darslarda eng katta afzallik bu muloqot, qo’llab-quvvatlash, ijtimoiylashuv, motivatsiyani qo’llab-quvvatlashdir. Menimcha, bu jonli treningning eng katta afzalliklari. Ammo hamma ham bunga qulay bo’lmaydi, chunki jamiyatda katta tana vazni mavzusi qoralanadi va qoralanadi va odamlar qoralash, masxara qilish va tashqi ko’rinishini muhokama qilishdan qo’rqishlari mumkin. Yechim alohida guruh bo’lishi mumkin, bu erda odamlar qo’llab-quvvatlanayotganini his qilishadi va yon qarashlardan qo’rqmaydilar. Bundan tashqari, ular keyinchalik bajarishlari mumkin bo’lgan mashqlarni topishlari mumkin, chunki ko’plab standart mashqlarni ortiqcha vazn bilan bajarish qiyin. Masalan, egilish, klassik qisqichbaqalar, qorin bo’shlig’i uchun siqilish mashqlari, bir oyoqda, qo’llaringizda tayanch bilan mashqlar. Shuning uchun, siz olgan narsangizdan boshlashingiz kerak, keyin jarayonga qo’shilish osonroq bo’ladi.
Va shunga qaramay, ko’pchilik uchun eng qulay variant uyda o’qishdir. Inson qaysi tolerant va ekologik toza klubga kelmasin, baribir o‘zini noqulay his qilishi, boshqa odamlarning fikriga noto‘g‘ri baho berishi, bularning barchasini salbiy fikrlashi mumkin. Bu uyda ancha qulayroq bo’ladi va har qanday mashg’ulot o’ziga ishonchni oshiradi. Ular o’z-o’zini hurmat qilishni, tana qiyofasini va unga bo’lgan munosabatni yaxshilaydi.
Shuningdek, siz onlayn murabbiy bilan ishlashingiz mumkin. To’g’ri texnikani aytish uchun odamning yonida turishning mutlaqo hojati yo’q. Masalan, men ham shaxsan, ham guruhda onlayn ishlayman.
Uyda qanday mashq qilish kerak
Uyda
Jismoniy mashqlar velosipedi va boshqa uy mashqlari

Velosiped haydash aerobik mashqlarning yaxshi shaklidir. Jismoniy mashqlar velosipedi muvozanat haqida qayg’urmasdan bir xil ta’sir ko’rsatadi. Bundan tashqari, har qanday ob-havoda pedal qilishingiz mumkin.
Agar siz to’liq quvvatli bo’linmani ishga tushirishni xohlamasangiz yoki unga joy bo’lmasa, siz ixcham mashq velosipedini sinab ko’rishingiz mumkin. Bu ish stoli ostiga joylashtirilishi va kompyuterda ishlayotganda to’g’ridan-to’g’ri pedal bo’lishi mumkin. Kichik bir tadqiqot shuni ko’rsatdiki, bunday mashq mashinalaridan foydalanish semiz odamlarga yog ‘massasi va vaznini kamaytirishga yordam berdi, shuningdek, yurak faoliyati va ish samaradorligiga ijobiy ta’sir ko’rsatdi.
Kuch mashqlari
Kuch mashqlari nafaqat chiroyli biceps qurishni xohlaydiganlar uchun emas, balki hamma uchun tavsiya etiladi. Kuchli mushaklar sog’lom suyaklar va bo’g’imlarni saqlashga yordam beradi va tushish va shunga bog’liq jarohatlardan himoya qiladi . Yoshi bilan kuch mashqlari ayniqsa muhim bo’ladi, chunki usiz mushaklarning massasi tez pasayadi.
Darhol dumbbelllar bilan kuch mashqlarini boshlash kerak emas, shuningdek, eng asosiy mashqlarni o’z ichiga oladi: squats, push-ups, taxtalar;
Yuliya Chernyak 8-12 marta takrorlangandan keyin qulay va ayni paytda yoqimli charchoqni keltirib chiqaradigan mashqlardan boshlashni tavsiya qiladi:
- stulda cho’kish;
- devorga surish;
- qo’llaringizni oldinga va yon tomonlarga engil vazn bilan ko’taring (0,5 kg dan).
5. Qanday qilib haddan oshib ketmaslik kerak
Agar biror kishi mashq qilishga qaror qilsa, o’ziga zarar bermaslik juda muhimdir. Bir necha kundan keyin hamma narsadan voz kechishni istamaslik uchun yukni asta-sekin oshirish bir xil darajada muhimdir.
Yuliya Chernyak:
– Yagona umumiy cheklov shundaki, agar siz ortiqcha vaznga ega bo’lsangiz, zarba yuklarini istisno qilishingiz kerak. Masalan, sakrash, yugurish – ularni shimoliy yurish yoki shunchaki tez yurish, tepaga yurish bilan almashtirish mumkin. Keyinchalik, ma’lum bir odamning qanday muammolari borligini ko’rib chiqishingiz va ularga asoslanishingiz kerak. Ba’zilar tizzalarida, boshqalarida orqada va boshqalarida bilaklarida og’riqlar bo’lishi mumkin. Va biz mashg’ulotlarimizni qurishda bunga asoslanamiz.
Mashqni yurak uchun xavfsiz qilish uchun biz engil va o’rtacha oraliqda mashq qilamiz, bu erda odam mashg’ulot paytida yoki qisqa tanaffuslar bilan qulay gaplashishi mumkin. Ammo bu cheklov nafaqat ortiqcha vaznli odamlarga tegishli – bu mutlaqo har bir insonga tegishli. Biz har doim mashg’ulot faolligi darajasini asta-sekin oshiramiz, shunda tana to’qimalari ushbu faoliyatga moslashishga vaqt topadi.
Yaxshi ishlab chiqilgan o’quv rejasidan tashqari, psixologik munosabat ham muhimdir. Sport o’ynash quvonch keltirishi yoki hech bo’lmaganda ohangdorlikka olib kelmasligi uchun yana nima qilishingiz mumkin:
- Do’stingiz, hamkoringiz yoki qo’llab-quvvatlash guruhida mashq qiling. Muloqotning zavqi sport bilan bog’liq bo’ladi va bu motivatsiyani qo’shadi.
- O’zingizga yoqadigan mashg’ulotlarni tanlang va vaqti-vaqti bilan yangi narsalarni sinab ko’ring. Bu zerikishni engillashtiradi va yangi mashg’ulotlar ham aqliy farovonlikka yordam beradi va demans xavfini kamaytiradi .
- Asosiy maqsad sifatida vazn yo’qotishga e’tibor bermang. Har safar iloji boricha ko’proq kaloriyalarni yoqishga urinish tezda charchashga olib kelishi mumkin va shkaladagi raqamlar siz xohlagancha tez tushmasligi mumkin. Jismoniy mashqlar boshqa ko’plab sog’liq va salomatlik afzalliklariga ega.
Yuliya Chernyak:
– Maqsad sifatida vazn yo’qotishga e’tibor qaratishning hojati yo’q. Taraqqiyotingizni boshqa yo’llar bilan baholashingiz mumkin. Misol uchun, men nafas qisilishi bilan ikkinchi qavatga chiqaman. Nafas qilmagan holda ikkinchi qavatga ko’tarilish taraqqiyot bo’ladimi? Albatta bo’ladi. Va hayot sifati uchun muhim bo’lgan har qanday boshqa variantlar: men osongina egilib, poyabzal bog’ichlarimni bog’lashim mumkin, do’kondan sumkalar olib yurishim mumkin. Treningni boshlashdan oldin, hayotdagi hozir siz uchun qiyin bo’lgan elementlarni ajratib ko’rsatish foydalidir. Misol uchun, men avtobusga yugura olmayman, bolam bilan oson o’ynay olmayman, uzoq o’tirgandan keyin belim og’riyapti. Taraqqiyotning o’lchovi bizning hayotimiz sifatini yaxshilashda bo’ladi.