Shunday qilib, siz yozgacha vazn yo’qotishga qaror qildingiz. U bir muncha vaqt ishlaydi: vazn yo’qoladi va yon tomonlar ham ketadi, lekin keyin shkaladagi raqamlar to’xtaydi. Siz hali ham ozroq ovqatlanasiz, ammo vazn endi tushmaydi. Bu qanday adolatsizlik va buning uchun nima qilish kerak? Keling, Skandinaviya klinikalari tarmog’ining ovqatlanish mutaxassisi Yekaterina Shebedya bilan birgalikda aniqlaylik.
Kilo yo’qotish platosi nima?
Ba’zi odamlar vazn yo’qotish jarayonini chiziqli tarzda tasavvur qilishadi: ular dietaga o’tishdi va to’g’ridan-to’g’ri kilogramm jadvaliga tushishdi. Aslida, hamma narsa biroz murakkabroq: biz tezroq yoki sekinroq vazn yo’qotishimiz mumkin, ba’zan esa bu jarayon to’xtatilishi mumkin.
Ekaterina Shebedya , ovqatlanish mutaxassisi
Plato – bu vazn bir xil bo’lib qoladigan nuqta. Bu vazn yo’qotishning mutlaqo normal bosqichidir va vazn yo’qotishga harakat qiladigan har bir kishi bunga duch keladi.
Nima uchun vazn bunga arziydi?
Kilo yo’qotishning asosiy qoidasi quyidagicha shakllantirilishi mumkin: agar siz qabul qilganingizdan ko’ra ko’proq kaloriya yoqsangiz, vazningiz pasayadi. Agar siz qancha iste’mol qilsangiz, vazn bunga arziydi. Biroq, siz qancha pul sarflayotganingizni yuz foiz nazorat qila olmaysiz.
Ekaterina Shebedya, ovqatlanish mutaxassisi
Dastlab, vazn yo’qotish jarayoni juda tez ketadi: vazn yo’qoladi, asosan, suv va yog ‘to’qimalari. Biroq, bu ham mushak to’qimalarining bir qismini yoqib yuboradi – boshqa narsalar qatori, u metabolizm tezligi uchun javobgardir.
Uzoq muddatli parhez bilan tanada gormonal o’zgarishlar ham sodir bo’ladi, masalan, qalqonsimon gormonlar darajasining pasayishi va ochlik gormoni leptin. Shu sababli, metabolizm, ya’ni metabolizm sekinlashadi.
Natijada, birinchi marta vazn yo’qotishga yordam bergan bir xil parhez endi uni faqat bir nuqtada saqlab qolishi mumkin. Qoida tariqasida, bu muqarrar ravishda sodir bo’ladi.
Bizning tanamiz energiyani nafaqat jismoniy mashqlarga, balki asosiy metabolizmga – boshqacha aytganda, hayotiy funktsiyalarni saqlashga ham sarflaydi, chunki ichki organlar va jarayonlarning ishlashi ham energiya talab qiladi. Yana bir kaloriya miqdori ovqat hazm qilish uchun sarflanadi.
Tasavvur qilaylik, vazn yo’qotgan odam kuniga 2000 kkaldan 1600 kkalgacha kaloriya iste’molini kamaytirdi. Oziq-ovqatlarni hazm qilish uchun kamroq kaloriya sarflaydi, chunki u kamroq ovqat iste’mol qiladi va bir xil mashqlar kamroq kaloriyalarni yoqadi . Bundan tashqari, vazn yo’qotadigan odamning tanasi ham yangi kaloriya normasiga moslashadi va asosiy metabolizmga kamroq energiya sarflashga moslashadi – bu metabolik moslashuv deb ataladi . Ma’lum bo’lishicha, 1600 kilokaloriya – bu vazn yo’qotishingiz mumkin bo’lgan tanqislik emas, balki yangi norma.
Metabolik moslashuv tananing kaloriya tanqisligiga normal reaktsiyasi hisoblanadi: oziq-ovqat kam bo’lganda, uni tejash va energiyani yanada samarali sarflash kerak. Bizning tanamiz buni ochlikdan va vazn yo’qotishdan himoya qilish uchun qiladi.
Plato qancha vaqt davom etadi?
Ekaterina Shebedya, ovqatlanish mutaxassisi
Hammasi sizning maqsadlaringizga bog’liq. Siz yangi raqam sizga mos kelishini tushunishingiz mumkin, odatdagi tartibingizni saqlang va shu nuqtada qoling. Yoki platoni engishga yordam beradigan harakatlar qilishingiz mumkin.
Matematik modellardan foydalangan holda tadqiqotchilar vazn yo’qotish platosi odatda vazn yo’qotish boshlanganidan 6 oy o’tgach sodir bo’lishini va bir necha haftadan bir necha oygacha davom etishini hisoblashga muvaffaq bo’lishdi.
Platodan chiqish: bosqichma-bosqich ko’rsatmalar
Yaxshi xabar shundaki, platolarni engib o’tish mumkin. Bir oz kamroq yaxshi – buning uchun siz harakat qilishingiz kerak bo’ladi: yukni oshiring yoki kaloriyalar sonini ko’proq qisqartiring.
Va’da qilinganidek: ovqatlanish mutaxassisidan platoni engib o’tishning bosqichma-bosqich rejasi.
Yekaterina Shebedya, ovqatlanish mutaxassisi
Birinchi qadam: ovqatlanish odatlaringizni qayta ko’rib chiqing – rejimning buzilishi va dietada ko’p sonli xatolar platoning rivojlanishiga sabab bo’ladi.
Ikkinchi qadam: Jismoniy faollikni oshirishga harakat qiling: aerob mashqlarini bajarishga arziydi – yurish, yugurish, suzish – haftasiga kamida 150 daqiqa va haftasiga kamida ikki marta kuch mashqlarini bajarish. Bu mushak massasini qurishga yordam beradi, ya’ni metabolizmni tezlashtiradi va platolarni kesib o’tadi.
Uchinchi qadam: Jismoniy mashqlar bilan bog’liq bo’lmagan faoliyatingizni kengaytiring – do’konga boring, uyni tozalang, bolalar bilan o’ynang. Jismoniy faol turmush tarzi ko’proq energiya sarflashga yordam beradi.
To’rtinchi qadam: etarlicha uxlashni unutmang – kuniga kamida 7-8 soat. Uyquning buzilishi ochlik gormoni grelin darajasini oshiradi.
Proteinlar bu jarayonda muhim rol o’ynaydi: ular mushak massasini saqlash va qurish uchun kerak – bu, o’z navbatida, metabolizmni tezlashtirishga yordam beradi. Meva va sabzavotlarni ham e’tiborsiz qoldirmaslik kerak: ular sizni to’liq his qiladi va vitaminlar, minerallar va xun tolasi bilan ta’minlaydi.
Bundan tashqari, siz kunlik kaloriya miqdorini kamaytirishga harakat qilishingiz mumkin, ammo buni keskin va keskin qilmaslik kerak : agar siz o’zingizni haddan tashqari cheklasangiz, sizni doimo ochlik tuyg’usi bezovta qiladi va bu buzilish xavfini sezilarli darajada oshiradi. ortiqcha ovqatlanish.
Kaloriya iste’molini asta-sekin kamaytiring: Tadqiqotlar shuni ko’rsatadiki , keskin vazn yo’qotishdan keyin ham 6 yil o’tgach, metabolizm hali ham sekinlashishi mumkin.
Plato paytida motivatsiyani qanday saqlash kerak?
Reja ajoyib, ammo barcha harakatlar natijaga emas, balki umidsizlikka aylanganda unga kuch va motivatsiyani qayerdan olishingiz mumkin?
Yekaterina Shebedya, ovqatlanish mutaxassisi.
Yutuqlaringiz uchun o’z minnatdorchiligingizni va ular uchun o’zingizga minnatdorchilik bildirishni unutmang. Siz oldingi yo’lni to’liq yakunlashga muvaffaq bo’ldingiz, demak siz platoni engishingiz mumkin!
Yangi odatlarga rioya qilganingiz va dietangiz va jismoniy mashqlar tartibingizga sodiq qolganingiz uchun o’zingizni mukofotlang.
Yaqinlaringizdan yordam va yordam so’rang.
Taqiqlar haqida emas, balki imkoniyatlar haqida o’ylashga harakat qiling: qanday yangi faoliyat turlarini sinab ko’rishingiz kerak? Qanday yangi mahsulotlar yoki idishlar? O’zingizning qiziqishingizni jalb qiling va dietangiz va jismoniy faoliyatingizdagi xilma-xillikni rag’batlantiring.
Nihoyat, Cuprumdan maslahat: o’zingizga nisbatan sabrli va yumshoq bo’lish muhimdir. Platoni engib o’tish uchun vaqt kerak bo’ladi va tanadagi barcha jarayonlar asta-sekin qayta tiklanishini esdan chiqarmasligingiz kerak. Agar siz hali vazn yo’qotmagan bo’lsangiz ham, har bir mashg’ulotda sog’lom va baquvvat bo’lasiz.