Yoga nima
Yoga qadim zamonlardan beri ma’lum bo’lgan amaliyotdir . An’anaga ko’ra, u ma’lum ruhiy ta’limotlar, jumladan, mantralarni o’qish, meditatsiya va nafas olish amaliyotlari bilan qo’llab-quvvatlanadi. Ba’zilar uchun yoga hayotning ma’naviy tarkibiy qismining muhim qismi, dunyoqarashining asosidir.
Boshqa odamlar yoga yaxshi mashq varianti sifatida qabul qilinadi. Jismoniy kuchni yaxshilash, fikrlarni mustahkamlash va muvofiqlashtirishni yaxshilash uchun mashq qiling. Har ikkala amaliyot varianti ham o’z o’rniga ega va sizning jismoniy va ruhiy salomatligingizga foyda keltirishi mumkin: uyqu, ovqatlanish, turmush tarziga ijobiy ta’sir ko’rsatish va stressni boshqarish ko’nikmalarini yaxshilash.
2005 yilda chop etilgan tadqiqotlar shuni ko’rsatdiki, muntazam yoga amaliyoti ruhiy kasalliklari bo’lgan ayollarda depressiyani kamaytiradi va kattalardagi uyqu sifatini yaxshilaydi .
Sizga qaysi pozalar – asanalar – yoga bilan tanishishni boshlashingiz mumkinligini aytishga qaror qildik. Siz ushbu amaliyotni jismoniy faollik darajasini oshirishning qiziqarli usuli deb topishingiz mumkin.
Quyoshga salom
Ism: Surya Namaskar.
Bu nima? Quyosh bilan salomlashish yoki surya namaskara yogadagi eng mashhur asanas to’plami bo’lib, u bilan, qoida tariqasida, amaliyot bilan tanishishni boshlaydi. Quyosh bilan salomlashish eng yaxshi ertalab yoki dars boshida amalga oshiriladi, deb ishoniladi.
Quyosh bilan tabriklashning turli xil variantlari mavjud – biz bugun ulardan faqat bittasini taqdim etamiz.
Buni qanday qilish kerak? Asanalar to’plami haqida gapirganda, biz quyosh bilan salomlashish paytida bir pozani boshqasiga tezlikda o’zgartirish – ma’lum bir asanas ketma-ketligiga rioya qilish odat tusiga kirganligini nazarda tutamiz.
- Ibodat qilish pozasi – pranamasana. To’shakning boshida turing. Oyoqlari tekis, barmoqlar bir-biridan keng. Nafas olayotganda, qo’llaringizni yon tomonlaringizdan yuqoriga ko’taring va kaftlaringizni barmoq uchlari bilan ko’kragingizga yaqinlashtiring – yogadagi bu pozitsiya «namaste» deb ataladi. Ushbu holatda nafas oling va nafas oling.
- Ko’tarilgan qo’l pozasi – Hasta Uttanasana. Nafas oling va qo’llaringizni yuqoriga ko’taring, barmoqlaringizni kengaytiring. Siz ozgina cho’zishingiz mumkin – boshingizni orqaga tashlamasdan qo’llaringizni orqaga bukishingiz mumkin.
- Boshni oyoqlarga burish pozasi – uttanasana. Nafas oling va oyoqlaringizga egilib turing. Orqangizni to’g’ri tutishga harakat qiling, agar buning iloji bo’lmasa, tizzalaringizni biroz buking.
- Chavandoz pozasi – Ashva Sanchalanasana. Nafas oling va bir oyog’ingizni orqaga torting, tizzangizni erga qo’ying. Boshqa oyoq to’g’ri burchak ostida 90 daraja egilgan holda qoladi. Oyoqlaringizning ikkala tomonida qo’llaringizni erga qo’yib, orqangizda yumshoq kamar hosil qiling.
- Pastga qaragan it pozasi – adho mukha svanasana. Nafas olayotganda, qo’llaringizni oldingizda polga qo’ying, oldingi oyog’ingizni orqangizdagi oyoq yoniga qo’ying. Dum suyagini shiftga cho’zing, ko’kragingizni buking. To’rtta tayanch – to’rtta oyoq.
- Sakkizta tayanchda poza qiling – Ashtanga Namaskarasana. Ekshalatsiyani ushlab turganda taxta holatiga o’ting. Nafas oling, tizzalaringizni, ko’kragingizni va iyagingizni erga tushiring, tirsaklar yuqoriga qaratiladi.
- Kobra pozasi – bhujangasana. Oyoqlarning butun old yuzasi polda yotadi. Qo’llar to’g’ridan-to’g’ri kaftlarga, elkama bo’g’imlarining proektsiyasidan biroz oldinga qo’yiladi. Bosh yuqoriga yo’naltirilgan, yuqoriga qarab.
Shundan so’ng, siz barcha asanalarni teskari tartibda takrorlashingiz kerak. Yukni teng taqsimlash uchun ikkala oyog’ida bir qator asanas qilish yaxshiroqdir.
Xususiyatlari. Surya Namaskar ham statik, ham dinamik yuklarni birlashtiradi. Amaliyotga ehtiyotkorlik bilan yondashish va kuchingiz va jismoniy imkoniyatlaringizdan tashqari hech narsa qilmaslik muhimdir. Asta-sekin har qanday tezlik va istalgan natijaga erishishingiz mumkin. Asosiysi, o’zingizga zarar bermasdan harakat qiling.

Bolaning pozasi
Nomi: balasana.
Buni qanday qilish kerak? «To’rt oyoqda» pozitsiyasidan dumbangizni tovoningizga, peshonangizni erga tushiring va qo’llaringizni oldinga yoki orqaga cho’zing.
Xususiyatlari. Poza teskari asanasdan keyin yaxshi yordam beradi, agar siz qonning tana tomirlari bo’ylab ko’proq fiziologik taqsimlanishini tiklashingiz va to’satdan o’zgarishlardan qochishingiz kerak bo’lsa. Balasanada asosiy narsa dam olish, dam olish, cho’zishdir.

Mushuk pozasi
Nomi: marjariasana.
Buni qanday qilish kerak? To’rt oyoqqa turing. Nafas oling va ko’kragingizni pastga qaratib, engil kamon qiling. Yelka pichoqlari orasidagi masofa pasayadi, dum suyagi yuqoriga intiladi. Nafas olayotganda, orqangizni aylantiring, elkangiz va dum suyagi polga qarab harakatlanadi va ko’krak umurtqasi yuqoriga ko’tariladi.
Xususiyatlari. Asosiysi, qulay harakat oralig’idan tashqariga chiqmaslik. Asana orqa mushaklarni cho’zish va kuchlanishni bartaraf etishga yordam beradi. Bu asosan harakatsiz turmush tarzi yoki statik ish yuki bo’lgan odamlar uchun foydali bo’ladi – majburiy holatda uzoq vaqt bo’lish.

Daraxt pozasi
Ism: vrikshasana.
Buni qanday qilish kerak? Bir oyog’i polda turadi, ikkinchi oyog’i shin yoki songa bosiladi – bu siz uchun qulayroq bo’lgan narsaga bog’liq. Qo’llar namaste yoki yuqoriga cho’zilgan.
Xususiyatlari. Asana muvozanatni saqlashda ishtirok etadigan mushaklarni jalb qilish va kuchaytirishga qaratilgan. Agar siz muvozanatni saqlashda qiynalayotgan bo’lsangiz, oldingizda barqaror «nuqta» ni topishga harakat qiling va unga qarang. Ba’zi odamlar uchun bu hayotni buzish ularga muvozanatni topishga yordam beradi.

Jangchi pozasi I
Nomi: virabhadrasana I.
Buni qanday qilish kerak? Oyoqlar bir-biridan keng turadi, tanani oyoqlardan biriga burish kerak – shuning uchun ulardan biri oldinda bo’ladi. Old oyog’ingizni 90 graduslik burchakka egib, orqa oyog’ingizni tekis tuting. Biz oldingi qo’l tomon qaraymiz. Bir-biriga qaragan kaftlar.
Xususiyatlari. Bu asana jismonan qiyin bo’lishi mumkin – oldingi oyoqning mushaklari asosiy yordamni oladi. Muntazam amaliyot bilan vaqt o’tishi bilan bu osonroq bo’ladi.

Sfenks pozasi
Ism: salamba bhujangasana.
Buni qanday qilish kerak? Oshqozoningizda yolg’on gapiring, qo’llaringizni tirsak bo’g’imida egib oling. Tirsaklaringiz to’g’ridan-to’g’ri elkangizning bo’g’imlari ostida bo’lishi uchun bilaklaringizni erga qo’ying.
Xususiyatlari. Poz orqa mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, ularda ortiqcha kuchlanish sezilmaydi.

O’lik odamning pozasi
Nomi: savasana.
Buni qanday qilish kerak? Orqa tarafingizda yoting, qo’llaringizni va oyoqlaringizni cho’zing. Iloji boricha dam olishga harakat qiling va barcha dolzarb masalalardan va obsesif fikrlardan voz keching.
O’ziga xoslik. Savasana ko’pchilik uchun sevimli pozadir. Uning amaliyotini yakunlash odat tusiga kiradi. Qiyinchilik shundaki, «fikrlashni to’xtatish» ko’pchilik uchun eng qiyin vazifalardan biri hisoblanadi.

Natija qanday?
Agar sizda bunday ehtiyoj bo’lmasa, amaliyotning ma’naviy jihatlarini o’rganish kerak emas. Siz shunchaki sinab ko’rishingiz mumkin va ehtimol yoga sizga zavq keltira boshlaydi.